Temel Besin Öğeleri Şunlardır:

1- Karbonhidratlar

2- Yağlar

3- Proteinler

4- Vitaminler

5- Mineraller

6- Su

Karbonhidratlar

Glikojenin saf hali ve temel enerji kaynağı olan organik bileşiklerdir. Kaslar ve beynin kullandığı enerjiyi sağlarlar. Yapıları gereği, başlıca iki grupta incelenirler; bileşik karbonhidratlar (nişasta) ve basit karbonhidratlar (şeker)

Bileşiklere örnek olarak; ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, bisküvi, mısır, barbunya, patates, fındık, kuru üzüm, kuru kayısı, elma, muz ve benzerlerini gösterebiliriz. Basit karbonhidratlara örnek olarak da; çay şekeri, meyve suyu, bal, pekmez, lokum, çikolata, puding ve benzerlerini gösterebiliriz.

Egzersiz öncesinde Basit Karbonhidratlar tercih edilmez. Çünkü verdiği enerji, kısa sürelidir. Sonrasında kendimizi halsiz hissederiz. Ayrıca kan şekerini de düşürürler ve kasların glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar. Basit karbonhidratlar, genelde egzersiz sonrası tercih edilirler. Çünkü bunlar, etkili insülin salgılayıcılarıdırlar. (İnsülin: Kandaki şekerin hücrelere girip, orada kullanılabilmesini sağlayan bir çeşit kurye) Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi, daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.

Günlük enerji ihtiyacımızın % 55’inin karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir. Normal şartlarda bu oran 300- 350 g demektir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında bu oran günlük % 65- 70’e kadar çıkartılabilir. Ne var ki; gereğinden fazla tüketilen karbonhidrat, kişide mide ve bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine ve iştahsızlığa neden olabilmektedir. Yetersiz karbonhidrat alımı söz konusu olduğunda ise, yağ ve protein, vücutta enerji kaynağı olarak kullanılacaklarından dolayı, yapıları gereği yorgunluğa ve bulantıya neden olurlar. 

Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kaslarda ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni; temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden ve sadece  % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden  oluşmalıdır.

( Tanımlar: Basit karbonhidratlardan Glikoz: Beyin dokusu ve alyuvarların enerji yakıtıdır. En çok üzüm ve balda bulunur. Fruktoz: meyve şekeridir. Bileşik karbonhidratlardan Nişasta: Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmektedir. Bitkilerin enerji deposudur. Bağırsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır. Glikojen: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. Selüloz: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısmı yani posasıdır. Büyük kısmı dışkı ile dışarı atılır. Bağırsakların çalışmasını sağlar ) 

Yağlar

Kalori miktarı bakımından, protein ve karbonhidratlardan daha zengindirler ama daha yavaş yanarlar. Eğer bol yağlı bir besin yenecekse, yüksek irtifada bir dağcı için muhakkak sindirim bozukluğuna yol açacağı hatırlanmalıdır. ( Burada yüksek irtifa ile 2500 metre ve üzeri kastedilmektedir )  Hazmı kolay olduğu için zeytinyağı tercih edilmelidir.

Proteinler

Organizmanın genel yapı taşlarındandırlar. Yaraların iyileşmesini sağlar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kasların ve bağlantı dokularının beslenmesi, yaşaması ve tamiri, vücudun su dengesinin düzenlenmesi, ana hormon ve enzimlerin üretilmesini sağlarlar.  Fazlası yağ olarak depolanır.  Sağlıklı bir kişinin günlük protein ihtiyacı, kilogram başına (kendi kilosuna oranla) 0.8 yada 1.2 gram kadardır.  Dağcılık gibi, çok fazla dayanıklılık gerektiren spor dallarında bu oran, 1.5 yada 2 gramdır. Aşırı protein alındığı takdirde ise dehidre oluruz (su kaybı oluşur) 

1. Grup proteinler şunlardır; ceviz, fındık, balık, süt ürünleri, buğday özü, susam, et ve yumurta sarısı.  2. Grup Proteinler ise şunlardır; yumurta beyazı, mısır, çavdar, fasulye ve mercimek. Ayrıca eğer bu 1. grup proteinleri,  2. grup ile desteklemezsek pek bir işe yaramazlar.  En doğrusu, ihtiyacımız olan proteinin % 50’sinin hayvansal kaynaklı,  diğer % 50’sinin ise bitkisel kaynaklı gıdalardan alınmasıdır.

Vitaminler

Koruyucu ve düzenleyicidirler. 5 gün ve daha uzun süreli faaliyetlerde, gerekirse vitamin hapları yardımı ile düzenli olarak alınmalıdırlar.

A Vitamini: Özellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bağışıklık sistemini ve gözü korur, daha iyi çalışmasını sağlar ve kuvvetlendirir. Süt, balık, tavuk eti, ekmek, hamur işleri, patates, domates, elma ve portakal gibi yiyecek maddelerinde bulunur. Vücudun, bu vitamini en iyi biçimde kullanabilmesi için, D vitaminine ihtiyacı vardır.

B Vitamini: Ekstra güç sağlar. Maydanoz, kırmızı biber, soğan, sarımsak, elma, portakal, mandalina gibi yiyecek maddelerinde  bulunur. (3000 metreden sonra uyku problemleri arttığından, sarımsak ayrıca uykuyu da düzenler.)

C Vitamini: Öncelikle oksijen kullanımında tasarruf sağlar. Vücudu bakterilere karşı korur ve özellikle de nezle, grip gibi hastalıklara karşı dayanımı arttırırlar. Günlük 500 mg’dan fazlası ise idrar ve terle dışarı atılır. Kırmızı biber, limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi yiyecek maddelerinde  bulunur.

D Vitamini: Kalsiyum sindirimi için mutlaka gereklidir. Düzenli süt içen yada süt ürünlerini tüketenlerin yeterince D vitamini aldıkları söylenebilir. Derinin güneş ışığıyla karşılaşmasından sonra etkin olabilirler. Yumurta sarısı, sucuk, süt ve süt ürünlerinde ve deniz ürünlerinde bulunur.

E Vitamini: Hububat ve sütte bulunur. En önemli özelliği; A vitamininin vücutta korunmasını sağlamasıdır. Bu vitamin, hücrelerin daha uzun süre yaşamasını ve yenilenmesini sağlar. E vitamini eksikliği “kansızlık” olarak görülür.

(Vitaminler B1, B2, B3, D2, D3, P vitamini, K vitamini vs. gibi daha bir çok alt gruplara da ayrılırlar...)

Mineraller

Kalsiyum: Fosfor ile beraber alınmadığında yada D Vitamini eksikse, vücuttan dışarı atılır. Elektrolit ve kalsiyum eksikliği, sinir ve halsizlik yapar. Kanamalar durmaz. Deniz ürünlerinde, peynir, limon, maydanoz ve tahinde bulunur.

Potasyum:   Vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Gıdaların hücre içine geçişini sağlar. En önemli görevlerinden birisi de sinir sistemindeki mesajları iletmesidir. Potasyum eksikliğinin en önemli belirtisi; uykusuzluk ve kabızlıktır. Kabuğu yeşil olan sebzelerde, kabuğun altında bulunur.

Demir:   Hemoglobin, kas pigmenti ve enzim üretimi için gereklidir. Yorgunluğa karşı ve hastalıklardan korunmada da kullanılır. Pekmez, ıspanak, ceviz ve fındıkta bulunur. (Demir özellikle kadınlar için daha önemlidir. Çünkü kadınlar 1 ay içinde erkeklerin kaybettiklerinden 2 kat daha çok miktarda demir kaybederler. Bugün demir kadınlarda eksikliği en çok görülen mineraldir)

Fosfor:   Kemik ve diş yapısını güçlendirir. Halsizlik ve kanın pıhtılaşmaması,  fosfor eksikliğini gösterir.  Süt ürünlerinde, et ve kuru baklagillerde, ayrıca deniz ürünlerinde bolca bulunur.

Elektrolit:  Beslenme konusu ile ilgili olarak tanımlarsak; madensel tuzdur. Kalsiyum, potasyum, demir ve fosfor gibi minerallerin çözünmüş hallerine “elektrolit” denir. Vücudumuzda su tutabilmek için elektrolite ihtiyacımız vardır. Pişirilen yemeklere “baharat” koyarak bu problemi halledebiliriz. (Gerekirse ilkyardım çantasında bile baharat bulunmalıdır)  Örneğin; kar suyu saf sudur. Bir işe yaramaz, çünkü hemen dışarı atılır. Kar suyunun içine Isostar, Tang, Ice Tea, Link vs. katarak ihtiyacımız olan madensel tuzları yani elektroliti sağlarız ve aldığımız sıvının hemen dışarı atılmasını önleriz.  (Tabi ki; ihtiyacımız olan elektroliti sadece bu şekilde karşılamayız. Az önce belirttiğim gibi, yemeklere konacak baharatlarda gerekli elektroliti bize sağlar. Fakat özellikle kar suyu tamamen saf su olduğu için bu suyu ya yemeklerde kullanırız, ya da içine Tang vs. koyarız. Aksi takdirde sıvı kaybını asla önleyemeyiz !! Yani kar eriterek elde ettiği su ile susuzluğunu gidermeye çalışan bir kimse, belki belli bir süre susuzluk hissinden kurtulacak fakat vücudun ihtiyacı olan suyu asla karşılayamayacak ve tehlikeli bir şekilde su kaybetmeye devam edecektir !! Tabiatta bulunan suyun içerisinde bir çok mineraller olduğu, fakat yağmur ve kar suyunun tamamen saf sular oldukları unutulmamalıdır)

Su

Besinlerin vücuda alınması, sindirimi, zararlı maddelerin atılması ve ısı ayarı için muhakkak su gereklidir.

İnsan vücudu, terleme, soluma ve idrar yoluyla su kaybeder. Bu su kaybı, aktivite esnasında, günde ortalama 4- 5 litreye ulaşabilir. Bu su yerine konamadığı zaman ise, “dehidrasyon” meydana gelir. Dehidrasyonun başlıca belirtileri; baş ağrısı, bitkinlik, idrarın koyu sarı renkte olması, ileri seviye dehidrasyonda ise bilincin zayıflaması, yürüme de bozukluk ve kasılmalardır. Dağda ve yüksek irtifada susama hissi azalır. Bu yüzden susuz kalırız ama fark etmeyiz. %2 su kaybı, %20 performans kaybına neden olur.   (Normalde zaten, susamaya başladığımızı hissettiğimizde, dehidre olmaya çoktan başlamışız demektir. Kaldı ki; bu susama hissi dağda normalden de geç gelir !! Bu yüzden düzenli ve bilinçli sıvı alımı yapılmalıdır)

 Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:

%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması

%2: ısı artması, artan susuzluk hissi

%3:  Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,

%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi

%5: baş ağrısı, yorgunluk

%6: halsizlik, titreme

%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma

%10: Bilinç kaybı

%11: Olası ölüm

Dehidre olup olmadığımızı anlamak için çok basit bir idrar testi yapabiliriz; bu test idrarın renk ve miktarı göz önünde tutularak yapılır. Eğer renk çok koyu ve miktar az ise bu; sıvı kaybetmiş olduğumuz anlamına gelir ve eğer miktar fazla ise ve renksiz ise bu da; vücudumuzdan dışarı su attığımız anlamına gelir. (İnsan, günlük yaşantısı içerisinde, şehirde bile dehidre olabilir)

Önemli Not: 1)Suyu “aklınız” ile için. Ne kadar su içtiğinizi “bilin” Çünkü, susuzluk hissi geç gelir.   2) Sıvı demek, su demek değildir. Örneğin; çorba ve elma gibi besinlerde farklı miktarda sıvı ihtiva ederler.  3) Dağda, günlük en az 4 lt sıvı alınmalı !!  Sadece bağırsaklar bile, çalışabilmek için yarım litre sıvıya ihtiyaç duyar.  4) İçeceğimiz su, ne çok sıcak, ne de çok soğuk olmamalı. (Aksi takdirde vücudumuz, bu suyu vücut sıcaklığına uygun bir hale getirmeye çalışırken yine enerji kaybederiz)

Ne Kadar Enerji?

İnsan vücudunun kullandığı enerji, “kcal”  ile ifade edilir. (1 kcal = 1000 kalori)     

Kalori, bir enerji ölçüsüdür.  Yiyeceklerin verdiği enerji ve vücudun harcadığı enerji, kcal cinsinden ifade edilir.

Yetişkin ve hafif egzersiz yapan biri için ortalama 1500-2000 kcal gereklidir.

Yetişkin ve ağır egzersiz yapan biri için ortalama 2500-3000 kcal gereklidir.

Bir besinin kalorisi, enerji içeriğini belirtir.

1 gram karbonhidrat        4 kcal   

1 gram protein                 4 kcal

1 gram yağ                       9 kcal

100 gram sucuk               0,45 kcal

100 gram fındık               0,63 kcal

100 gram çikolata            0,52 kcal

Besinlerin yanarak, enerjiye dönüşme hızları farklıdır. Yaş, cinsiyet ve metabolizmanın hızı, açığa çıkan enerjiyi etkiler. Yapılan egzersizin yoğunluğu ve uzunluğu ise harcanan enerji miktarını etkiler. Düz bir mantıkla, ne kadar enerji kaybedersem, o kadar yemeliyim diyebiliriz !!  Bunu hesaplamak istersek; Faaliyet süresi*ağırlığımız*1 kcal şeklindeki formülü kullanabiliriz. Örneğin; kamptan 24 saat uzak kalacaksam ve 70 kilo isem, 24*70*1 kcal = 1680 kcal  Bu hesapta, elde edilen 1680 kcal’lik değer, hiçbir aktivite olmaksızın geçerlidir !! Zaten ortalama bir dağcılık faaliyeti saatte 600 kcal’ye gereksinim duyar.  Dağcılık sporu için dengeli bir beslenme yani doğru enerji alımını sağlamak açısından; günlük ihtiyacımızın %65’i karbonhidrattan,  %25’i yağdan,  %10’u proteinden karşılanmalıdır.

Enerji dengesi için ise: Alınan Enerji = Yakılan (Harcanan) Enerji diyebiliriz.

Enerji dengesini takip için boy-kütle indeksi hesaplanır.

Boy – Kütle İndeksi

BKİ= Ağırlık/ boyun karesi, yani  kg/ metrenin karesi

BKİ değerleriniz, 17 ile 22 arasındaysa, kilo vermeye ihtiyacınız yok demektir. 23 ile 25 arasındaysa “balıketi” biri olduğunuzu söyleyebiliriz.  26 veya üzeri bir BKİ değeriniz varsa, bu iyiye işaret değildir.

Nasıl Yemeliyim?

Bir dağcı için faaliyetten yaklaşık 3 gün önce, karbonhidrat ağırlıklı beslenerek enerji depolarını doldurması gerektiği ve yine faaliyet öncesinde  dinlenerek glikojen depolarını doldurması gerektiği bilinmelidir !! Faaliyet esnasında ise, enerji depolarının boşalmasına izin vermemek için, karbonhidrat ağırlıklı beslenmesi gerektiği ve faaliyet sonrasında ise, boşalan enerji depolarının doldurulması için yine karbonhidrat ağırlıklı beslenmesi gerektiği ve yağ ve proteine az yer vermesi gerektiği bilinmelidir !!

Glisemik İndeks:

Her besinin kendine özgü bir kana karışma hızı (glisemik indeksi) vardır. Bir başka deyişle, her besinin, kan şekerini yükseltme hızı farklıdır ve buna “glisemik indeks” denir. Örneğin; rafine edilmemiş gıdaların kana karışma hızı, diğerlerine kıyasla yavaştır. Yüksek glisemik indeksi olan besinler kana çabuk karışır, ani ve yüksek seviyeli enerji verirler, fakat glisemik indeksi düşük besinlerle çok daha uzun süre tok kalabiliriz. Bir besinin glisemik indeksini etkileyen faktörler şunlardır; 1- Pişirilen besinlerin glisemik indeksi,  pişirme süresi ile artar. 2- Sıvı olması, katı olmasına göre daha hızlı kana karışmasını sağlar. 3- Tuz miktarı, glisemik indeksi arttırır. 4- Stres, glisemik indeksi azaltır.

Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar şunlardır;

Glikoz=100  

Patates=98

Pişmiş havuç=92

Bal=87

Ekmek=69

Muz =61

Ayrıca kuru üzüm, kayısı kurusu ve fındıkta bu gruba girerler.

Orta glisemik indeksi olanlar;

Mısır=58

Bezelye=51

Hamur işi=50

Portakal suyu=46

Düşük glisemik indeksi olanlar;

Elma=39

Dondurma=36

Süt=34

Fıstık=11

Bizim genel ana menümüzü oluşturan Bulgur ve makarna da bu gruba girerler.

Dağa giderken seçilecek yemekler nasıl olmalı?

1- Hafif olmalı

2- Az yer kaplamalı (Suyu alınabilecek gıdaların, suyu alınabilir)

3- Çabuk bozulmamalı

4- Pratik olmalı (Pişirmesi kolay olan, kısa sürede pişen)

5- Hem ağırlık, hem de hacim olarak fazla çöp oluşturmamalı.

6- Besleyici olmalı (Besin değeri yüksek olanlar seçilmeli)

7- Dağa giderken, kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir. Çünkü deniz seviyesinde kaynama derecesi 100 C’dir ve patatesin pişme süresi 1 birimdir. Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95C’dir ve patatesin pişme süresi 3.8 birimdir.

3 günlük bir faaliyette, eğitmenin örnek mutfağı:

- Bir kaşık (Tahtadan ve geniş ağızlı)

- Yine mümkünse tahta bir çatal (yada çatal olarak kullanılabilecek Swiss Army Knife benzeri bir çakı)

- Büyükçe ve mümkünse ısıyı tutabilme özelliği olan bir bardak

- Yarım litrelik yada 1 litrelik kaliteli bir termos

Kahvaltılık olarak;

- Bir kangal sucuk (Fazla yağlı olmayan bir cins)

- Hazır iki kutu karper peynir yada onun yerine, aynı miktarda kaşar peyniri yada krem peynir

- Çekirdeksiz zeytin yada tüp içerisinde zeytin ezmesi yada orta boy bir “Sarelle” veya benzeri bir marka.

- Günlük adam başı tüketim göz önünde bulundurularak ve biraz da fedakarlık yapılarak, yeterli miktarda sandviç ekmekleri yada yufka, lavaş vs. (Fedakarlıktan kasıt; kahvaltı dışında diğer öğünlerde hiç ekmek yenmeyebileceğidir)

- Biraz tahin helva veya onun yerine küçük paketlerde yada tüp içerisinde bir miktar reçel yada bal

- Poşet çay (demlik veya bardaklık) yada belki “Üçü Bir Arada” vb. (Günlük 1 yada 2 tane içileceği düşünülürse / opsiyonel)

Ana Menü;

- 1 paket bulgur (küçük bir poşet içerisinde) Eğer nohut yada mercimek getireceksek, daha önceden haşlayıp getiririz. (500 gr’lık 1 paket bulgur, 3 kişiye yaklaşık 3 öğün yetmektedir)

- 1 paket makarna yada hazır mantı ( 300 gr’lık küçük paketlerdense 3 kişiye 1 öğün yetmektedir)

- 4 paket hazır çorba yada 8 paket ekspres çorba (Günde 2 bardak kadar içileceği düşünülerek)

- 1 paket hazır puding yada son çıkan ekspres puding markası “Cremole”

- Çeşitli baharat karışımları

- Sarımsak (opsiyonel)

- Katı veya sıvı yağ (opsiyonel)

- 1 küçük kutu balık konservesi (opsiyonel)

- 1 paket sosis (çabuk bozulacağı unutulmamalı) yada 1 top kavurma yada yarım paket soya eti

Abur cubur ve diğer;

- 2- 3 paket Eti / Altın Başak (Bu bisküvi, insana tokluk hissi veriyor ve mide bulantısını azaltıyor)

- 1- 2 paket tuzlu kraker

- 1- 2 paket biskrem (yada benzeri tatlı bir bisküvi)

- 6- 7 paket Tang yada Link (yada aynı işi görecek herhangi bir marka)

- 1 paket Pizza Kraker

- Günde 1 tane hesabıyla 4 adet çikolata (yazın hazır kek)

- Biraz kuru üzüm, fındık yada kuru incir, kuru kayısı vs.

- Biraz meyve (belki 2 tane elma)

Önemli Not: 1) Bisküvi vb. şeyler, bir torba yada poşet içerisinde taşınır, çünkü hem çantanın sıkışıklığı yüzünden hem de yüksek irtifa dolayısıyla bunların paketleri patlayıp, çantanın içini mahvedebilir.  2) Bir kural olarak, bütün kış faaliyetlerinde, fazladan 1 günlük yiyecek getirilir. Yani 3 günlük bir kış faaliyetine 4 günlük yiyecek getirilmesi gibi.  3) Yukarıdaki liste, tek kişilik bir faaliyet için düşünülmüştür. Normal şartlarda, beraberce gidilen her faaliyette, kamp yükü nasıl paylaşılıyorsa, özellikle ana menüyü oluşturan yiyecekler de o şekilde paylaşılacaktır.  4) Herkesin ihtiyacı kadar suyu taşıdığı farz edilmiştir (ki; kış faaliyetlerinde kamp yerine giderken fazla su taşınmaz. Çünkü kar eritilerek su elde edilecektir)

İshal ve Kabız Hakkında;

-Faaliyet esnasında, ishal dolayısıyla bağırsak tıkayıcı ilaç kullanılmaz !!

-İshal durumunda, yüksek oranda sıvı alımına özen gösterilir ve sürekli olarak kuru şeyler yenmez !!

-Kabızlığa karşı ise, lifli meyve ve sebzeler yenmeli, bol sıvı alınmalıdır !!

-Kabızlık sebebiyle 3 gün boyunca hiç tuvalete çıkamamış bir kimsenin, zehirlenmesi olasılığı vardır ve bu olasılık yeterince yüksektir !!

                                                                                                                  Mehmed Fatih BALCI

Ana doyurucular              Tatlandırıcılar

Makarna                                                       Salça

Pratik makarna (soslu &hızlı pişen)                 Domates püresi

Bulgur                                                           Küp domates (poşette)

Pirinç                                                            Mantar

Şehriye pilavı                                                 Limon

Kuskus                                                          Et suyu tableti

Hazır mantı                                                    Sarımsak (veya tozu)

                                                                     Soğan (veya tozu)

Ana protein kaynakları                           Tuz

Kavurma                                                       Karışık baharatlar

Sosis                                                             Vegeta (karışık baharat)

Sucuk                                                            Knorr çeşni

Salam                                                             Katı yağ (margarin)

Pastırma                                                         Sıvı yağ (sızdırmaz bir kapta)

Soya eti (Kıyma)

Hazır köfte                                                 

Süzme yoğurt                                                  Atıştırmalıklar                                      

Ton balığı (Poşette)                                         Tuzlu fıstık

                                                                       Ceviz

Ara sıcaklar                          Fındık

Patates püresi (toz yada paket halinde)            Kuru incir

Tencere çorbası (soğuk suya)                          Kuru üzüm

Hazır çorba (kaynar suya)                                Kayısı kurusu

                                                                       Pestil

Konserveler                          Cevizli sucuk

Ton balığı (Diyet)                                            Çikolata (muhtelif boy ve çeşit)               

Hamsi                                                             Gofret ve barlar

İstavrit                                                             Bisküvi kraker (diyet olmayan)

Barbunya                                                         Cips

Yaprak sarma

Patlıcan                                                              Tatlı Türleri

Tas kebabı                                                          Tahin helvası

Rosto                                                                  Puding

Etli fasulye                                                          Kemalpaşa

Mısır (susuz olanı)                                              Tel kadayıf

Garnitür (poşette)                                                Un helvası

Ekmekler                               İçecekler

Buğday ekmeği                                                   Hazır Kahve

Mısır ekmeği                                                      Çay (sallama yada demlik)

Soyalı ekmek (proteinli)                                      Meyve çayı

Pita (soğukta dayanır)                                         Kakao tozu

Lavaş                                                                 Tang, Link, Ice Tea vs.

Sandviç ekmeği                                                  Yoğun meyve şurupları

Yufka                                                                 Süt tozu

Kahvaltılıklar

Yumurta (taşıma kabında yada kabuksuz veya tüpte)

Yeşil zeytin (çekirdeksiz)

Zeytin ezmesi (tüpte)

Fıstık ezmesi

Fındık ezmesi

Şokella

Bal (tüp yada plastik kapta)

Reçel

Tahin

Pekmez

Mısır gevreği

Müsli

Kaşar peyniri

Dil peyniri

Karper peyniri

Burger peyniri (dilimli)

Beyaz peynir (küp doğranmış)

Lor peyniri (yemeklere katmak için)